【不安解消のワーク】チェックリスト

2015年7月2日

以下の項目名についてはすべて、デイビッドDバーンズ医学博士の著書「FeelingGood」ニューヨークムード出版社1980年からの抜粋です。解説に関しては、私の私見です。

あなたの認知、つまり物事の見方やとらえ方が、世間一般とずれているか？歪んでいるのかを客観化するためのチェックリストが以下になります。白い紙と鉛筆を用意して、書き出す、もしくは信頼できる友人やセラピストにきちんと話をすることをおススメします。逆にいうと、以下を読むだけではあまり意味がないということです。

全か無か思考

物事を絶対的に二極化します。
「いつも」「たえず」「まったく・・・ない」「１００％」「最初から最後まで」「ものすごく」など極端な表現をこういう人はよく使います。（アメリカ人の英語そのものがこういう表現をするのでアメリカでは一概にそうとは言えないでしょう。）意識して故意に強調しているのでなく、無意識にそういうことばがついてでるというのは、こういう色眼鏡で、歪んで事実を見ているといえるでしょう。発生している件数な内容を書き留めたりしているうちに、通常はそれがまったく事実とことなることに気づきます。（そのあと認知的不協和が起こり、その事実を受けいるのではなく解釈を曲げるという問題が起こりやすいのですが。。。）また、善か悪かとすぐに分類してしまうというのも極端な二極化の一つといえるでしょう。

一般化のしすぎ

１つの特殊な出来事を、それは法則的に何回も起こり、ずっと続くものと捉えてしまうこと。

心のフィルター

陰陽両極の面がどんなことでも、どんな人にでもあるのに、負の面やかけている面ばかりに目がいき、そこに執着して離れることができないものの見方をすること。

マイナス化

自分のしたことやプラスの資質が大したことがないとかたくなに主張する。本気で思いこんでいる。

結論への飛躍

先読みの誤り　物事が悪い方向に向かうと、無理やり予測する。
心の読み過ぎ　明確な証拠がないのに、あなたに対して人々が否定的にとらえていると思いこむ

拡大解釈OR過小評価

「ものすごく」「まったく」「完全に」「徹頭徹尾」「きわめて」などの表現を多様する特徴があり、度を越えて物事を誇張する。あるいは重要・深刻な問題にもかかわらず過小評価する。

感情的決めつけ

自分の感じ方のみで推論する。
私はダメだと感じる→私はダメな人間だ。