ぐっすり眠るためのヒント(不安でよく眠れない人のために)

目次

  1. イントロダクション
  2. 今日のトピック。実践で何が得られるのか?
  3. ○○ってなんだっけ?
  4. 克服するために必要な3つ(7つ)のヒント
  5. 再度ポイントのまとめ
  6. カウンセリングの現場では・・・
  7. 逆説的考察
  8. エンディング

この状況を克服すると何が得られるのか?

  1. 以前のように深い眠りを取り戻せる
  2. 朝がすがすがしく迎えられるようになる
  3. 眠りでしっかり疲れがとれるようになる
  4. 充実した日々を送れるようになる

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それぞれについての解説

  1. なぜ寝ても疲れがとれないのか?
  2. ずばり、眠りが浅いからです。睡眠の質が低下しているからです。
    時間的にはたっぷり寝ているのに疲れがとれない、クマが取れない、まだまだ寝足りないというのは、睡眠の質の問題とも言えます。
    睡眠の質を向上させるためには、心身ともに充実した疲労感があることが重要です。
    心配事や恐怖に囚われた状態の時、人の交感神経は敵の攻撃に備えて、あるいは直面していると感じていて、活性化しています。

    ですので、たいした運動はしていなくとも、対して考えたりしたつもりでなくても、脳は非常に疲れていたりする状況があり得るわけです。しかし、これは神経の高ぶりがいけないというわけではなく、マイナス感情による高ぶりの時に限って問題だとも言えます。プラス感情の高ぶり(明日初デートだ!明日ディズニーランドだ!明日からハワイだ!)で睡眠不足であっても、同じような疲労感はありませんよね。だから、もし寝ても寝ても疲れているのであれば、高ぶっているマイナス感情というものがあって、それが眠りを浅くしている元凶の可能性大です。

  3. 何をすればぐっすり寝られるのか?
  4. 頭が暴走しているのをしっかり認識する。

    眠りが最近、浅い日がつづいているのであれば、頭の暴走を疑ってみましょう。

    運動する

    運動のいいところは、ずばりセレトニンが出てくるところでしょう。セレトニンは抗鬱物質のひとつであり、神経の高ぶりをおさめ落ち着かせ、副交感神経を活性化させます。心地よい肉体の疲労感は睡眠の質を向上させます。ただし、食直後と寝る前直前に激しい運動をするのは避けましょう。消化のために本来胃腸に収集すべき血流が別のところに行ってしまいますし、吐き気を催したりします。寝る前の運動は身体温度を上げてしまい、寝付くまでに時間がかかってしまいます。
    脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方 ジョン J. レイティ

    ぬるめのお風呂にゆっくりはいる

    お風呂の効果は、末端神経の温度を高め、血流を良くする。凝り固まったところをリラックスさせる。アロマをたいたり、ヒーリングミュージックをかけたりするのもよいでしょう。とにかく、寝る前に高ぶっている交感神経を休ませていきます。手足の温度の上昇とその比重を実感できることは、自分がリラックスし、筋肉が弛緩し、副交感神経が働いていくスイッチとして働きます。
    自己催眠 JHシュルツ

    森に行く、山に登る。

    自然と触れ合うことも、交感神経の高ぶりをおさめる作用を持っています。山に登れば同時に運動もできます。

    瞑想する

    瞑想はもっとも簡単かつ効果のある、脳の鎮静化の方法の一つといえるでしょう。場所をとらないし、お金もかかりません。静かに落ち着ける場所さえあれば、どこでもいつでもできます。「脳が暴走しているな」と感じたらすぐ取り組むことが可能です。
    瞑想するためのヒント

    充実感を得る

    また充実感も大切です。自分の力と能力で一日を、しっかりこなした、やりきった!とおもえるのか?子供の寝顔はどれもぐっすり幸せそうです。日々が充実感にあふれているからでしょう。はたから見て、生き生きしている人、かっこよく見えるひとというのは充実感にあふれ、生命力がみなぎっています。ですが、このやりきった感を感じるには、我々現代人は、仕事においても、プライベートにおいても、おそらく複雑で、結果がでにくい、ゴールがわかりにくいプロジェクトや問題に取り組んでいます。また、組織に属していたりすると、自分のコントロール外にあることや、自分は実行部隊でなかったり、お客様のとの接点が直接なかったりして、その結果がわかりにくかったりすることも圧倒的です。そんななか、自分の立ち位置に対して、十分やりきった感を得るには、多少、物事の見方を変える必要があります。

      ゴールは小さく、必ず達成できるものを。
      達成したこと、発見したこと、を書き出す。
      毎日やる
      大きな目標は一旦無視する
      テンポよくやる(自分にあったテンポでやる)

    充実感を得るためのヒント

    不安を取り除く

    不安を取り除く

再度ポイントのまとめ

  1. なぜぐっすり眠れないのか?
  2. 眠りが浅い。睡眠の質が低下が問題。
    睡眠の質が低下する要因は、交感神経の活性化のうちマイナス感情に起因するもの。

  3. 対策は?
  4. 脳の暴走を認識する。
    運動する。
    自然に触れる
    瞑想する
    充実感を得る
    不安を取り除く

カウンセリングの現場では

当たり前ですけど、Aの原因=B、というようなシンプルなことはまずないです。複数の要因が絡み合ってますし、その強弱もバラバラです。よって対応の仕方も千差万別になります。第一、ものの見方やとらえ方は100人いれば100通りありますから。眠れない=不安 って、昔は信じ込んでいましたが、この仕事をするようになって、不安以外にも要因がたくさんあることや、不安の原因を取り除いたから解決するものでもない、過去のトラウマをかまったから解決するものでもないことに気付かされました。それにしても眠りって人間の心身の健康と健全において、非常に重要なファクターですよね。。。安眠枕で安眠できたら警察じゃなかった、カウンセラーいらねーです。はい。

逆張りを考える

野口整体の創始者の野口晴哉は、睡眠できないという人を治すのに、ずっと起きてろ!と命令した。朝になってどこにもいないので、探し回ると、なんと押し入れの中で隠れて寝ていたという。催眠療法の第一人者である、ミルトンエリクソンには、寝ないで床掃除をする約束をさせたら、その日から眠れるようになった患者さんの例がある。眠れないのって、現実を直視たくないっていう無意識の反抗や抵抗だったりするから、逆に無意識のしたいことを満足させることで、無意識に「もう満足しました」って白旗上げさせるのもあるんですよねえ。

出だしの続き。。。

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